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Ein Mann und eine Frau zeigen im Streit mit den Fingern aufeinander.

Streit in der Beziehung lösen

Streit führt nicht zur Lösung von Problemen, geschweige denn zur Erfüllung unserer Bedürfnisse. Wir wissen es alle – und trotzdem streiten wir.
Wie du aus eskalierenden Konflikten aussteigen und deine Anliegen auf konstruktive Weise vertreten kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Lerne die 5 Schritte der Selbstklärung kennen und entdecke, welche Bedürfnisse unter der Oberfläche deiner Emotionen verborgen sind.

1. Wie unser Gehirn im Streit reagiert

Wenn wir streiten, werden unsere emotionalen Schmerzpunkte angetriggert. Augenblicklich fühlen wir uns bedroht und geraten in Stress – ein uraltes, genetisch festgelegtes Programm wird wirksam. Unser inneres Repertoire an Reaktionen scheint dann auf drei grundlegende Verhaltensmuster beschränkt zu sein: Angriff, Flucht und Starre. In diesen Momenten tritt unser Gehirn in den Alarmmodus ein. Ein in der Gehirn-Evolution sehr früh entstandener Bereich, das Reptiliengehirn, wird aktiviert und folgt automatisch einer einzigen Aufgabe: uns vor äußeren Gefahren zu schützen.

Grafik, die ein Gehirn im seitlichen Querschnitt zeigt und darstellt, wie es bei Streit reagiert.

Dieser instinktive Mechanismus hat jedoch, bei Frauen wie bei Männern, einen weitreichenden Nebeneffekt. Die Gehirnregionen, die für rationales Denken und die Lösungsfindung zuständig sind sowie unser Sprachzentrum, werden in ihrer Tätigkeit auf ein Minimum heruntergefahren. Deshalb scheint das, was wir im Streit sagen, oft aus einer anderen Welt zu stammen: ein Wirrwarr von Anschuldigungen, Rechtfertigungen und unlogischen Verzerrungen der Wirklichkeit – Dinge die wir normalerweise nicht einmal denken, geschweige denn sagen würden.

Hier liegt das Dilemma: Obwohl wir uns schützen wollen, verletzen wir durch unsere impulsiven Äußerungen vor allem unser Gegenüber. Paradoxerweise sind es gerade jene Menschen, die uns am nächsten stehen, die wir mit den schärfsten Worten angreifen. Diese Worte treffen sie wie Pfeile, die Abwehr und manchmal sogar tiefe Verletzungen auslösen. Der Schaden an der Beziehung ist bereits angerichtet, bevor uns das klar wird.

Wenn wir später versuchen, unsere Äußerungen zu revidieren und erklären, dass wir es nicht so gemeint haben, können wir das unserem Partner oft nicht mehr begreiflich machen. Er ist viel zu sehr mit seinen eigenen emotionalen Verwundungen beschäftigt und kann unseren Worten keinen Glauben mehr schenken.

2. Die Botschaft deiner Emotionen verstehen

Nutze die Kraft der unangenehmen Gefühle

Wer kennt das nicht? Gelegentlich Dampf abzulassen und seinem Ärger einmal Luft zu machen ist zweifellos befreiend. Sätze wie „Dann fliegen bei uns die Tassen und am Ende ist alles wieder gut“ beschreiben die Konfliktdynamik vieler Partnerschaften. In einem eskalierenden Beziehungsstreit lassen wir unsere aufgestauten Emotionen heraus, ja das stimmt. Heutzutage verstehen die meisten von uns, wie wichtig es ist, die eigenen Gefühle nicht zu unterdrücken. Weitaus weniger bekannt ist hingegen, dass gerade unangenehme Gefühle wie Wut, Angst und Trauer wichtige Signale darstellen, die eine Botschaft für uns haben: Sie zeigen uns, wenn etwas in uns nicht stimmig, wenn ein wichtiges Bedürfnis unerfüllt ist.

Lassen wir die Kraft der Emotionen im Streit einfach so entweichen, ohne weiter mit ihr zu arbeiten, verpufft auch ihre dringende Botschaft an uns. Wir versäumen die wertvolle Gelegenheit, einen Blick auf kaum bewusste Vorgänge in uns zu werfen und in Verbindung mit unseren grundlegenden Bedürfnissen zu treten. Anstatt diese inneren Kräfte konstruktiv zu nutzen, laden wir unsere aufgestauten Emotionen bei unserem Gegenüber einfach ab. Aber da gehören sie nicht hin: Es sind unsere Emotionen – sie gehören zu uns und wir sollten uns um sie kümmern. Aber wie geht das?

Lassen wir die Kraft der Emotionen im Streit einfach so entweichen, ohne weiter mit ihr zu arbeiten, verpufft auch ihre dringende Botschaft an uns.

Deine Gefühle sind deine Chance

Zunächst ist es wichtig anzuerkennen, dass ein anderer Mensch höchstens als Auslöser für unsere Emotionen fungiert. Die tiefere Ursache liegt immer in uns selbst verborgen.

Im Grunde können wir unserem Gegenüber sogar dankbar sein, dass er unsere emotionalen Knoten aktiviert. Denn sobald die Gefühle hochkochen, können wir sie deutlicher wahrnehmen und darauf  reagieren. Als Hinweis- und Impulsgeber sind selbst unangenehme Emotionen produktiv und niemals falsch. 
Zum Vergleich: Vermutlich kommst du nicht auf die Idee, die blinkende Tankanzeige deines Autos zu ignorieren, weil du nichts davon wissen willst, dass das Benzin alle ist. Ebensowenig würdest du jemand anderen für deinen leeren Tank verantwortlich machen. Ich bin sicher, du würdest das einzig Vernünftige tun: die Wichtigkeit dieser Information anerkennen, eine Tankstelle anfahren, um die Ursache für das Problem zu lösen.

Auch wenn es um unsere Gefühle geht, sollten wir die Gelegenheit beim Schopf packen, indem wir in uns gehen und versuchen zu erfahren, welche elementaren Bedürfnisse gerade unerfüllt sind (siehe 5 Schritte zur Selbstklärung). Wenn wir das herausgefunden haben, können wir mit einem beruhigten Nervensystem und mit größerer Gelassenheit auf unser Gegenüber zugehen. Wir suchen das Gespräch, erklären unseren inneren Zustand und bitten vielleicht sogar um Unterstützung bei der Befriedigung unserer Bedürfnisse. In diesem Sinne wird der Konflikt zu einer Brücke der Verbindung, anstatt zu einer Mauer der Trennung. Beim Streit in der Beziehung sind wir gut beraten, es wie beim leeren Tank zu machen: Wir achten auf die Alarmsignale und lösen unser Problem, indem wir uns der Ursache annehmen.

3. Schritt für Schritt zur bewussten Kommunikation

Die Macht des Stopp-Signals

Wenn du spürst, dass du mit deinem Partner in einen Streit gerätst, du dich unwohl fühlst und du emotionale Reaktionen wie z.B. Schwitzen, Hitze, Muskelanspannung in deinem Körper wahrnimmst, solltest du sofort etwas unternehmen. Du weißt ja: Sonst übernimmt dein Reptiliengehirn das Kommando und du kämpfst mit einem Drachen! – Setze also ein Stopp-Signal, um die Situation zu entschärfen. Du kannst deinem Gesprächspartner so etwas sagen wie: „Ich merke gerade, dass ich mich unwohl fühle, dass das hier in eine schwierige Richtung geht. Lass uns bitte später weiterreden, ich brauche einen Moment für mich, um zu klären, was da gerade los ist. Ich will jetzt nicht streiten. Mir ist unsere Beziehung wichtig.“
So verhinderst du zunächst eine weitere Eskalation eures Streits. Anstatt dich von deinen Stresshormonen durch die Streitarena schleifen zu lassen, übernimmst du Verantwortung für deinen Part an der Auseinandersetzung.

Danach ziehst du dich zurück und nimmst dir Zeit zur Reflexion. Finde heraus, was in diesem Moment wirklich passiert ist, um später mit Klarheit und Wohlwollen in das Gespräch zurückzukehren.

Durch Selbstklärung zu sich selbst zurückfinden

Falls du mit der Reflexion innerer Vorgänge wenig Erfahrung hast, kannst du die folgenden Fragen zur Hilfe nehmen. Gerade wenn wir damit beginnen, unseren Umgang mit Konflikten zu verändern, kann es hilfreich sein, uns bei der Selbstklärung Notizen zu machen. Wir können das schriftlich Festgehaltene im anschließenden Gespräch als Anker nutzen, um nicht vom Sog unserer Streitmuster in alte Fahrwasser gezogen zu werden.

5 Schritte zur Selbstklärung

Frage dich:

  1. Was war der Auslöser für den Konflikt? Was hat dein Gegenüber gesagt oder getan oder auch nicht gesagt oder getan? Beschreibe, was passiert ist.
  2. Welche Gedanken hattest du?
  3. Welche Gefühle hast du gespürt?
  4. Was hättest du gebraucht? Welches Bedürfnis war in diesem Moment bei dir nicht erfüllt?
  5. Hat dich diese Situation an etwas Vergangenes erinnert? Ist eine alte Wunde berührt worden?

Hier kannst du dir unsere kostenlose, ausführliche Anleitung zur liebevollen Konfliktlösung als pdf-Datei downloaden.

Nach dem Streit in der Beziehung: wieder Kontakt aufnehmen

Sobald du dich innerlich wieder im Gleichgewicht fühlst, ist es an der Zeit, erneut das Gespräch mit deinem Partner zu suchen. Dann bist du nämlich im wahrsten Sinne des Wortes wieder „klar im Kopf“.

Falls auch dein Partner sich zurückgezogen hat, nähere dich langsam an. Frage: „Bist du bereit, wieder mit mir zu sprechen? Sollen wir einen Versuch wagen?“. Respektiere, wenn dein Gegenüber noch zusätzliche Zeit benötigt. Übe keinen Druck aus – auch, wenn das Warten dir schwerfällt und der Wunsch nach Harmonie sehr groß ist.

Sich dem Partner öffnen

Wenn auch dein Partner wieder offen für ein Gespräch ist, teilst du ihm mit, was du bei der Selbstklärung über dich erfahren hast. Es geht nicht darum, deinem Partner zu sagen, was du über ihn denkst. Sprich nur von dir. Vermeide jegliche Form von Kritik oder Vorwurf, Verachtung, Rechtfertigung oder Mauern (die sogenannten apokalyptischen Reiter nach John Gottman), denn sie führen euch nur in einen erneuten Teufelskreis gegenseitiger Schuldzuweisungen. 

Du könntest so beginnen: „Ich habe erkannt, dass ich mich in dieser Situation unsicher und überfordert gefühlt habe. Da war der Gedanke, dass ich das alleine nicht schaffe. Ich hätte da Hilfe gebraucht.“

Falls du es für passend hältst, kannst du am Ende des Gesprächs deinen Partner um Unterstützung bei der Erfüllung deiner Bedürfnisse bitten. Aber beachte: Es liegt ein großer Unterschied zwischen Bitte und Forderung! Eine Bitte setzt voraus, dass dein Partner die Freiheit hat, „nein“ zu sagen – ohne dass sich daraus neue Vorwürfe für ihn ergeben.

4. Von der Abhängigkeit zur Selbstverantwortung

Dein Partner ist keineswegs dazu verpflichtet, deine Bedürfnisse zu erfüllen. Jede Unterstützung, die er dir gibt, basiert auf seiner bedingungslosen Liebe und seinem freien Willen. Auch, wenn dich diese Tatsache sehr herausfordert, es bleibt wahr: Die Liebe kann nichts verlangen. Es ist also in Ordnung, wenn dein Partner – aus welchem Grund auch immer – nicht zu tun bereit ist, worum du bittest. Falls du daraufhin traurig oder verärgert reagierst, ist es ein Anzeichen dafür, dass deine Bitte in Wirklichkeit eine Forderung darstellt, eine Erwartung, die du an deinen Partner stellst.

Merkst du, was dadurch passiert? Du machst deine Stimmung und damit dein Wohlbefinden von deinem Partner abhängig. Letztlich hängst du damit in deinem Selbstgefühl von ihm ab. Eine solche Abhängigkeit ist in Partnerschaften häufig anzutreffen, besonders zu Beginn der Beziehung, wenn die Verliebtheit frisch ist und Äußerungen wie „Ich würde alles für meinen Partner tun“ allgegenwärtig sind.
Wenn wir nicht wahrhaben wollen, dass wir alleine für unsere Gefühle und die Erfüllung unserer Bedürfnisse verantwortlich sind, werden unsere Beziehungen uns früher oder später zu dieser Einsicht drängen.

Mit zunehmender Übung und Bewusstheit für dein Innenleben wird es irgendwann nicht mehr unbedingt erforderlich sein, dass du dich zur Selbstklärung zurückziehst. Dann gelingt es dir vielleicht sogar, im ersten Anlauf des Konfliktgesprächs die Ruhe zu bewahren, deine Gefühle wahrzunehmen und ihre Botschaft und das dahinterliegende Bedürfnis unmittelbar zu erkennen. Du kannst dir jetzt selbst Empathie geben und wirkungsvoller für deine Anliegen einstehen, da du unmissverständlich kommunizierst, was du brauchst. So kann auch dein Partner dich besser verstehen und eure Streitkultur gelangt auf eine neue Ebene.

Fazit

Streit in der Beziehung verleitet uns dazu, unsere aufgestauten Emotionen in Form von Ärger und Wut ungebremst herauszulassen und sie dem anderen förmlich vor die Füße zu werfen. Dabei geht die signalgebende Kraft der Emotionen, deren tiefere Botschaft für uns, verloren. Lösungen für unsere Probleme finden wir im Streit nicht.

Um Konflikte in der Beziehung nachhaltig zu lösen, erfordert es daher einen Zwischenschritt: die Selbstklärung. Es ist unverzichtbar, dass du dich fragst: Warum reagiere ich in dieser Weise emotional? Welches Bedürfnis liegt hinter meinen Gefühlen verborgen? Diese Selbstreflexion hilft dir, jenseits der Oberfläche zu graben und die eigentliche Wurzel des Problems zu erkennen. Dein Gewinn daraus ist persönliche Entwicklung durch Selbsterkenntnis.

Die bewusste Auseinandersetzung mit unseren Gedanken, Emotionen und Bedürfnissen stellt die Grundlage für eine konstruktive Konfliktbewältigung dar. Indem wir die tiefere Bedeutung unserer Reaktionen erkennen und lernen, uns dem Partner mitzuteilen, können wir von „zerbrochenem Geschirr“ zur einer lösungsorientierten Kommunikationsweise finden. So einfach es klingen mag: Das große Geheimnis glücklicher Paare ist, dass sie gut miteinander reden können.